عليك بتناول هذه الأغذية لان جسمك يحتاج اليها.

المواد الغذائية الأساسية هي المركبات التي لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يمكن أن ينتجها بكميات كافية. ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، يجب ان تأتي هذه المواد الغذائية من الغذاء، وهي حيوية للوقاية من الأمراض والنمو بصحة جيدة.

صحة | 2017/01/24

في حين أن هناك العديد من المواد الغذائية الأساسية، ويمكن تقسيمها إلى فئتين: المواد الغذائية الرئيسية والمغذيات الدقيقة. تؤكل المغذيات بكميات كبيرة وتشمل بناء النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تزويد الجسم بالطاقة: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة، وهناك ست مجموعات رئيسية من المغذيات الدقيقة والمغذيات الأساسية.

البروتين:

يساهم البروتين في بناء الجسم، وليس للعضلة فقط بل كل خلية، من العظام إلى الجلد والشعركلها تحتوي على البروتين. 15 في المئة من وزن جسم الشخص العادي هو من البروتين. يستخدم البروتين في المقام الأول لتحقيق النمو، والصحة، وصيانة الجسم. و كل من الهرمونات، والأجسام المضادة، والمواد الهامة الأخرى من البروتين. لا يستخدم البروتين لتغذية الجسم إلا في حالات الضرورة.

يتكون البروتينات من الأحماض الأمينية المختلفة. في حين أن الجسم يمكن أن يخلق بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، وهناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تأتي فقط من الغذاء. انت في حاجة الى مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية للجسم لتعمل بشكل صحيح. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى أكل كل من الأحماض الأمينية في آن واحد. جسمك يمكن أن يخلق البروتينات الكاملة من الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم.

مصادر صحية:
بينما اللحوم والأسماك، والبيض هي مصادر جيدة من الأحماض الأمينية الأساسية، يمكنك أيضا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول، وفول الصويا، والمكسرات، وبعض الحبوب. مقدار البروتينات التي تحتاجها يوميا يعتمد على عدة عوامل من بينها النشاط والعمر.

الكربوهيدرات:

لا تدع انخفاض الكربوهيدرات يخدعك. الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم. الكربوهيدرات تغذي جسمك، وخاصة النظام العصبي المركزي والدماغ، والحماية ضد المرض، وفقا لعيادة مايو كلينيك. يجب أن الكربوهيدرات تشكل 45-65٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية.

مصادر صحية:

قبل أن تصل للخبز أو المعكرونة، خذ في عين الاعتبار أن نوع الكربوهيدرات التي تتناولها مهم جدا. بعض الكربوهيدرات هي أكثر صحة من غيرها. اختيار الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والخضروات الغنية بالألياف والفواكه امر جيد بدلا من الحبوب المكررة والمنتجات مضافة السكر.

الدهون:

الدهون غالبا ما تحصل على علامة سيئة، ولكن أظهرت الأبحاث الحديثة أن الدهون الصحية هي جزء مهم من نظام الغذائي الصحي. ووفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد، تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم مثل الفيتامينات وامتصاص المعادن، تخثر الدم، وبناء الخلايا، وحركة العضلات.

نعم، الدهون عالية في السعرات الحرارية، ولكن تلك السعرات الحرارية مصدر مهم للطاقة في الجسم. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين توصي بأن 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون، ولكن تقترح منظمة الصحة العالمية ابقائها تحت 30 في المئة.

الدهون الصحية في نظامك الغذائي تساعدك على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع 2، وتحسين وظائف الدماغ. كما أنها مضاد قوي للالتهابات، و قد تقلل من خطر الروماتيزم والسرطان ومرض الزهايمر.

الدهون الصحية في نظامك الغذائي تساعدك على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع 2، وتحسين وظائف الدماغ. كما أنها مضاد قوي للالتهابات، و قد تقلل من خطر الروماتيزم والسرطان ومرض الزهايمر. مصادر صحية:
الدهون الغير مشبعة الأكثر شهرة هي أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. الدهون الغير مشبعة مهمة لجسمك لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم. يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون، عباد الشمس، وزيت الكانولا). تجنب الدهون الغير مشبعة وأيضا الحد من تناولها مثل الزبدة، والجبن، واللحوم الحمراء، والآيس كريم. أسهل طريقة لتذكر هي تناول الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتجنب التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

الفيتامينات:

الفيتامينات هي حيوية لدرء المرض والبقاء في صحة جيدة. ويحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفها. وهناك 13 نوعا من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لتعمل بشكل صحيح، بما في ذلك فيتامين A، C، B6، وفيتامين D. كل يلعب دورا هاما في الجسم، وعدم الحصول على ما يكفي منها يمكن أن يسبب بمشاكل في الصحة والمرض. الفيتامينات ضرورية للرؤية السليمة، والجلد، والعظام. ويمكن أن تقلل من خطر سرطان الرئة وسرطان البروستات، وهي مضادات الأكسدة القوية. الفيتامينات مثل فيتامين C تعزز الجهاز المناعي وتساعد الجسم على الشفاء.

مصادر صحية:
اذا كنت تتناول أغذية متنوعة، ولك نظام غذائي متوازن وكامل من الخضروات والفواكه، فأنت على الأرجح لا تحتاج إلى أخذ مكملات الفيتامينات.

المعادن:

مثل الكثير من الفيتامينات، المعادن تساعد على دعم الجسم. وهي ضرورية لكثير من وظائفه، بما في ذلك بناء عظام وأسنان قوية، والتمثيل الغذائي، والحفاظ على الرطوبة بشكل صحيح. بعض المعادن الأكثر شيوعا هي الكالسيوم، والحديد، والزنك.
بالإضافة إلى تقوية العظام، الكالسيوم يساعد على نقل الإشارات العصبية، والحفاظ على صحة ضغط الدم، وتقلص العضلات والاسترخاء. يدعم الحديد خلايا دمك الحمراء وإنشاء الهرمون، في حين الزنك يعزز الجهاز المناعي والتئام الجروح.

الماء:

يمكنك البقاء لأسابيع دون طعام، ولكن لا يمكن أن تستمر أكثر من بضعة أيام من دون ماء. الماء أمر حساس للغاية لكل النظام في جسمك. كما انها الشيء الرئيسي، حوالي 60 في المئة من وزن الجسم ماء. الماء يحسن وظيفة الدماغ والمزاج. وهو يعمل على امتصاص الصدمات ومواد التشحيم في الجسم. كما أنه يساعد على طرد السموم، وتنفيذ المواد المغذية إلى الخلايا، ترطيب الجسم، ومنع الإمساك. حتى الجفاف المعتدل يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ويضعف التركيز والأداء البدني. شرب الماء ليس المصدر الوحيد له في الجسم، استهلاك الخضر والفواكه له دور أيضا في إعطاء الجسم الكمية اللزمه ولاكن هذا لا يعني عدم الشرب. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في حاجة الى الماء هو لون وحجم البول. إذا كان البول مائل الى الأصفر أو واضح تقريبا، انت بحاجة إلى المزيد من المياه.

المصدر:من هنا